ミルクティーがおいしい

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ミルクティーがおいしい

ティータイムのようなほっこり暇つぶしブログ

全く続かなかった私が続いたランニングを習慣化させるコツをまとめてみた

ランニングを習慣化しようとして何度も失敗した人って多いと思う

私も細かい数は覚えていないが上映されたジブリ映画の本数以上は確実に失敗している

 

でもね、聞いて聞いて~・・

実は、現在一ヶ月以上も継続してランニング出来ているんですよ〜!

「一ヶ月だけ?」って思った人はブラウザバック推進!

「一ヶ月…だと…!」って思ってくれた、私と同じくランニングの習慣化にチャレンジしたことあるけど3日も続かなかった人もしくは継続した運動に縁がなかった人に読んでもらいたいんだなっ!

 

習慣化するためにはコツがあったから、それさえつかめば30分以上のジョギングを習慣化する事が絶対できるようになよー!

 

前置きー読む必要ない項目

私も過去に何度もランニングを習慣化しようとして失敗したの

その証拠に今使っているランシューは5年前に買ったにも関わらずピカピカなのであります!

 

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そう・・買ったくせにほぼ使ってない

 

ジムに行ったり、自宅の周りを走ったり、ワンコに手伝ってもらったり・・・

今までいろいろな方法でチャレンジしたけど失敗して来た

 

そして一ヶ月継続してわかったことがあるの

ガチの初心者がジョギングやランニングを習慣化するにはコツがあるって事に!

 

 

どういうモチベーションで挑めばいいかや、走り方のコツ、継続するためのコツを書いていくね!

 

今まで私みたいにランニングを習慣化できなかった運動初心者の人はぜひ一度この方法を試してほしいなー!

 

用意するもの

 

【必ず必要なもの】

ランニングシューズ

足を傷めないために必要!

少し高めのが良いとか聞くけど、足を傷めないように履くだけだから最初のうちはなんでも良いと思う。

私は5年前に買ったやつだ。確か入間のアウトレットで3000円くらいだったかなー?それでも全然問題ないもん!

 

外で走る人は時計

とりあえずドンキとか100均一で時間だけわかるやつとかでも、iPodとかでもなんでもいいよ。心拍数図れるやつだと最高だけどとりあえず時間わかればOK

ジムで走るやつはランニングマシンで時間見れるからいらないよー

 

音楽聞くやつか、動画見るやつ※詳細は後述するねー!

 

 

【できたらグッズ】

どっちでもいいやつ

無線のイヤホン(走る時じゃまにならない)

心拍数図れるやつ(私は持ってない。ほしいー)

おサレなウエア(私は5年前のです。金があるやつはモチベのために買ったらいいさ)

 


走る時のいちばん2つの大切なルール

1.どれくらい走るか決める

「絶対にこのくらいは走るぞ!」って時間を必ず決めます!

んでもってこれが一番重要なんだけど、決めた時間以上は絶対走り抜いてほしいの!

私は毎回最低30分は走ってるよ

何分にするかは「自分が継続して走り抜ける時間」でいいですっ

だけど、最低でも20分は走ったほうが良いと思うよー

 

 

どうして時間を決めるかって言うと最終目標は30分以上のランニングを習慣化する事が目標でしょ?

 

走るスピードは体力がつけばどんどん早く走れるようになる

フォームなんかも走っているとある程度身についてくる

だけど、距離を走ったり、習慣化する為には精神力が必要なんだ。シンプルなことなのだが精神力をつけることが一番難しい!!

だから、重要なのは決めた時間以上は必ず走り抜くための精神力を身につけることなんだよね!

習慣化して一定時間以上走る事が出来れば目標は達成なんだから、それに慣れるために時間にこだわって挑む必要があるのです

5分や10分のジョグを継続する事が目標ではないもんね

 

そしてできれば走る時間帯も決めよう

帰宅してすぐとか、起床してすぐとか!休日は夕方とか自分が絶対にここなら時間が確保できるなってところで走るって決めてほしい

 

2.絶対に歩かない

よく「最初はウォーキングから始めよう」とか「辛くなったら歩く」とか書いてあるが、私達みたいに意志の弱いやつは甘い方にすぐ逃げちゃうんだよね・・

だから、気づくとずっとウォーキングしている状態になっちゃって、最悪運動自体を辞めちゃうっていう・・・

 

ウォーキングから初めてジョギングランニングに移行できるヤツは初めから習慣化できる意志の強いエリートだからこんな記事読む必要ない。

 

だから「辛いときは軽い方に逃げていい」というルールにすると

意志がよわよわな私たちは、【ランニングジョギングウォーキング運動自体を辞める】この負のスパイラルにハマってしまうのだ

それを回避するためには絶対に歩かない事!!

楽な方に行くのは簡単!お願いだから、走ることにこだわってね

 

決めた時間走り切る3つのコツ!!

とはいっても、決めた事を継続させるのが一番難しい〜!

 

1.歩かなければゆっくり走るのでOK

最初のうちは、足も痛くなるし多分肺もついていかないから早く走らなくていいよ!

マジで最初は足がガクブルやし、肺が痛くなるで?

 

でも、続けていけばそのうち慣れるし早く走れるようになるからね

しつこいけど絶対に決めた時間内は歩いてはいけない!!

ほんとにコレだけは絶対に守って。お願い。コレが守れれば絶対に続くから

 

私は今では時速10キロで走れるようになった

でも、最初は時速5キロ程でゆっくり走ってた

 

重要なのは何度も言うが歩いてしまうこと!

下に行くのは簡単!でも一度下に行ってしまうと上に上がることは相当難しい!

この事を肝に命じてほしいの

 

2.気を紛らわせろ!音楽を聞いたり、アニメを見る

最後まで走り抜くのって精神的に本当に辛い!

体だって走ることに慣れるまでマジで苦しい!

10分位走っただろと思って時計見ると1分しか走ってないなんて事はざらにある

極限の精神状態になると5秒に1回は時計を見ちゃうかんね!

だから、気持ちを紛らわすためのアイテムが絶対に必要になる!

 

ジムで走ってるやつは、スマホでアニメ見ながらとかもいいと思う

無線イヤホンつないでアニメ鑑賞してたら30分とかすぐ過ぎるもん

有線だと絡まるから気をつけてね

イケメンコーチをさり気なく鑑賞したり、外で走ってるやつは景色見たりして気分をリフレッシュさせるのも有効かもね

 

私は音楽を聞いてたよ。主にアニソンだけど

スラダンの「君が好きだと叫びたい」を聞き自分も湘北メンバーになったつもりで走るとすごくやる気出るからオススメ!

なりきるとメッチャ気分が上がる!

脳内で高橋尚子になったり24時間テレビのチャリティマラソンに参加したりしたんだ〜・・ん?多分ヤバイやつじゃないから安心してください!

 

ちなみに語学勉強しようとして中国語を聞きながら走ったらクソつまんなすぎて死んだから、あまりオススメしない

だが、勉強してると気を紛らわす事ができるヤツは、走りながら勉強という一石二鳥になるからいいと思うよ。出来るやつは尊敬するです

とにかく、いかに上手く気を紛らわすことが出来るかが最重要事項だ

 

3.かかとから足をつく

要は姿勢に注意してほしいってことです

でも最初から正しいフォームなんてわからんし、ぶっちゃけ最初の方はそんなん気にしてる余裕はマジでないから・・

姿勢ばっかに気を取られてると逆に疲れてやる気が無くなりかねない!

だから「かかとから足をつくこと」コレだけでいいから意識できたらしてほしいです

 

前かがみだったり、つま先から足をついてたりするとケガをするからって理由はもちろんなんだが、正しい姿勢で走る方が疲れないからってのが一番の理由です

意識できたらでいい!!気持ちに余裕が出始めたら、かかとを意識して走ってみてね

 

回数を重ねて走っていくうちに、正しい姿勢が身につくし、どんどん慣れてきて余裕が出るとどういうフォームで走るのがいいか気になって調べたり、心拍数はどれくらいを維持したらいいかななんて専門的なことも気になってくるから、細かいことはそのうち興味が出たらでOKです

 

だから、最初はフォームについては「足はかかとからつく」これだけを意識しておけばオッケー!

 

少し走ることに慣れて余裕が出たらチャレンジする2つの事

 

最初は決めた時間走ることだけに精一杯で、肺も足もきつい状態だが数日するとだんだんと肺も慣れて余裕が出始めると思うんだよね。

運動の慣れで個人差があると思うんだけど、「少し余裕があるな」って思ったら次のことにチャレンジしてみよー!

私は4、5日目から余裕が出てきたよ

 

1.走る速度を早くする

少しだけ走る速度を早くしてみよう!もちろん早く走れるならどれだけ早くしてもOK!

つまり運動強度を上げていくのであります

 

速度は上げないで、走る時間を長くするのでもいいけど時間を変えるのはオススメしないです

例えばいつも30分走ってたが今日は40分走るとする

そうすると「時間を変化させても良い」という【仮のルール】が自分の中で出来上がる

そうなるとやる気がない日などは「15分走って終わらせよう、いつもより早く走ればいいや」とかなる。そして10分、5分と短くなりついには辞めてしまうからだ

時間を長くするのはもちろん良いことなのだが、最低限走ると決めた時間以上は走ってほしい

 

さっきも言ったが最終目標は30分以上のランニングを習慣化する事が目標だからだ

速度については体力がつけば早く走れるようになるが、時間については精神力によるものがデカい

よって速度よりも長時間走れることになれる事を優先する事が重要だから、時間を長くするよりも運動強度を上げていこう

時間を長くするのは完全に習慣化してからでも全然問題ないから

 

気分がいい時だけ速く走って、苦しくなったら遅くしても問題ないよ

私は最後の10分だけ速くするってルールにしてるよ

 

2.姿勢を見直す

姿勢を見直すと走るのが楽になるし早く走れるようになります

私は専門家じゃないから自分なりに調べたりして正しいフォームは身につけてほしいけど、私が見つけたコツを書くね

 

・かかとからつく:つま先からつくと足が痛くなる、これやってみるとわかるけどマジで足痛くならんし疲れづらくなるよ

 

・上半身を真っ直ぐにする:背筋を伸ばすって事なんだけど、上半身をまっすぐの方が感覚的に近いと思うよ。背筋伸ばせっていうと反り返ってるヤツいるよね。私がそうだったの。

伸ばすというより、腰のあたりの背骨(下の背骨)から順番にまっすぐに上に積み上げていく感覚、だるま落としみたいなイメージ

そうすると上半身がまっすぐになって体重が均等に足にかかるからすごい楽になるよ

 

・アゴを引く:今だに私も治らなくて気がつくとアゴが前に行っちゃうんだ〜

でも頭って結構重たいからそうすると体に変に負担がかかっちゃう

アゴを引くだけでも体のバランスが整うから走るのが楽になるよ

 

・ヒジは体より前に持っていかない:腕をいっぱい振ると消費カロリーが増えるからいいんだろうけど、体がブレてバランスがとりずらいから初心者には向かないと思う

腕を振るっていうよりヒジを後ろに持っていく感覚で振るとより早く走れるよ。

でも腕の動きって難しくて、意識しすぎると肩に力が入って余計に疲れるから最初は腕をリラックスさせることを意識するようにするといいよ

 

プラスアルファ~

外で走ってる人ー雨の時ー

雨の時は5分だけ走ろー!!

もちろん台風とかヤバめな時は危険だから止めたほうが良いけど、走らないだと継続できなくなるから。5分は絶対走ろう

外に走り行く事が重要なんだ!って気持ちを強く持つことがコツ

5分走れば「今日は終わり~!雨降ってラッキ~!」って感じで!

ちゃんとお風呂で温まってね〜

 

体調が悪い時

これな。私は無理に走って3日ほどガチで風邪をこじらせた。だから無理しないでとだけ言っておくです

3日の休養明けに走りに行くのがマジで辛かったから走れるなら走りに行ったほうが良いと思います

でもね、休養明けで体調がまだ万全じゃないのに走ったらまた具合悪くなったから、もし体調が悪い時はウォーキングでもOK

歩けそうなら歩こう、無理ならしっかり休養!

但し体調が悪いときだけ!休むとマジで復帰するのしんどいから〜

ま、ここは難しいので臨機応変にね!

 

まとめ!

  • ランニングやジョギングを習慣化させるには精神力が必要なため、最初のうちは運動をするという事より、精神力をつけることに意識を置く
  • 慣れるまでの間、走っていると何度も「辛い、逃げたい」と思うタイミングが来るので自分なりの気の紛らわし方を見つけて辛さを誤魔化す
  • 足が痛くなると長く続けられないので、足はかかとからつくように意識する

 

以上。またなんかあったら追記するね!